Współpraca online

Zrzut ekranu 2018-09-19 o 19.05.52
Cześć,
bardzo mi miło, że zainteresowałaś się współpracą ze mną i chcesz zobaczyć jak działam z innymi pomagając im osiągać świetne efekty nie przechodząc na restrykcyjną dietę i nie spędzając na ćwiczeniach długich godzin ;) .

Poniżej znajdziesz wszelkie informacje jak taka współpraca wygląda. Pozdrawiam serdecznie, Klaudia :)


Na początku napiszę, że najlepsze efekty osiągamy przy współpracy długofalowej minimum ✔️3 miesiące w pakiecie plan żywieniowy i treningowy( każdy miesiąc inny) plus monitorowanie efektów.
Dlatego wychodząc naprzeciw najlepszym rozwiązaniom zminimalizowałam koszty miesięcznej współpracy która wynosi 160zł do 300zł za 3 miesiące ;).
Oszczędność spora a i ja jestem spokojna o efekty :)

Natomiast opcji jest więcej - jeśli chcesz zacząć i zrobić pierwszy krok :


✔️Plan żywieniowy na miesiąc - 80 zł

✔️Trening na miesiąc - 100 zł

✔️Pakiet plan żywieniowy i treningowy na miesiąc - 160 zł


✔️Przedłużenie współpracy (pakiet) 120 zł każdy kolejny miesiąc.

✔️Współpraca w zakresie planu żywieniowego i treningowego na 3 miesiące - 350 zł - oszczędność 130 zł.

✔️Współpraca w zakresie samego planu żywieniowego na 3 miesiące - 200 zł - oszczędność 40 zł.
✔️Współpraca w zakresie samego planu treningowego na 3 miesiące 250 zł - oszczędność 50 zł.

✔️Współpraca na 3 miesiące EXTRA -500 zł.

Kontakt 24h, możliwość łączenia się online, korekta techniki wykonywanych ćwiczeń on line i jeszcze więcej motywacji ;)
W cenie tego pakietu zawiera się również 1 trening personalny jeśli ktoś jest w stanie przyjechać do Sosnowca.

✔️Pakiety dla par :
Sam plan żywieniowy dla 2 osób na miesiąc - 150 zł.

✔️Pakiet plan i trening do domu lub na siłownię dla 2 osób na jeden miesiąc 300 zł.

✔️Pakiet na 3 miesiące dla dwóch osób zamiast 660 -560 zł.
JEŚLI DECYDUJESZ SIĘ NA WSPÓŁPRACĘ PROSZĘ O WYPEŁNIENIE ANKIETY I WYSŁANIE MI NA EMAIL crossmama3@gmail.com
WRAZ Z POTWIERDZENIEM WPŁATY i EWENTUALNYMI BADANIAMI ;)
GOTOWE PLANY BĘDĄ GOTOWE W PRZECIĄGU 7 DNI ROBOCZYCH.


*Współpraca trwa miesiąc lub dłużej, zależy na który pakiet się zdecydujesz. 
Dostajesz ode mnie dopasowany indywidualnie plan żywieniowy i treningowy.

Po dwóch tygodniach zdajesz mi pierwszą relację z osiągnięć i wtedy ewentualnie coś zmieniamy.

Zachęcam do nagrania, chociażby jednorazowego swojej techniki ćwiczeń którą mogłabym skorygować, ponieważ bezpieczeństwo wykonywanych ćwiczeń jest najważniejsze!
Poniżej kilka metamorfoz dziewczyn które ze mną współpracowały zazwyczaj 3 miesiące lub dłużej :)
Jeśli się zdecydujesz i zechcesz podjąć się walki o lepsze zdrowie i sylwetkę pod moim okiem :) wystarczy, że wypełnisz ankietę, odeślesz na e-mail crossmama3@gmail.com a w przeciągu 7 dni roboczych dostaniesz wszystko na e-maila ;)

POBIERZ ANKIETĘ
Poniżej kilka metamorfoz dziewczyn które ze mną współpracowały zazwyczaj 3 miesiące lub dłużej :)

Plan żywieniowy

Poniżej znajdziesz przykładowy dzień odżywiania który dobieram indywidualnie, nie liczę szczegółowo kcal a plany oraz gramaturę proponowanych posiłków dobieram na podstawie parametrów osoby,ewentualnych dolegliwości i sposobu życia.

Może to być dziennie 5 posiłków lub 4 -zależy jak sobie życzysz ;)
Na bieżąco kontrolujemy postępy i w trakcie wprowadzamy zmiany jeśli zajdzie taka potrzeba.

Plany rozpisuję również pod nietolerancje pokarmowe, jak nietolerancja laktozy czy glutenu.
ROZPISKA zawiera zawsze 7 propozycji śniadań, przekąsek 7-14 ,7 obiadów oraz 7 kolacji.


ŚNIADANIE:

Omlet a’la Szczęsna ;D z 2- 3 jaj
Jajka rozbijamy, dodajemy 50g owsianki lub płatków orkiszowych albo gryczanych-lub pół na pół np,lub wszystkiego po trochu;),mieszamy i na patelnię,smażymy 5min z jednej str, mniej więcej i z drugiej ok 2min,smarujemy odrobiną miodu i na to banan lub pół szklanki owoców sezonowych,np truskawki.

lub np :
Jajecznica z tostami
- jajka – 3
- oliwa z oliwek/olej kokosowy- pół łyżeczki
- szczypta soli, pieprzu
- szczypiorek
- chleb żytni na zakwasie –80g ( z tego robimy tosty)
- ulubione warzywa (byle nie strączkowe)

PRZEKĄSKA

Szybka miseczka

- Źródło tłuszczu (do wyboru) – gorzka czekolada 90% - 11g, orzechy nerkowca – 11g,
orzechy włoskie – 8g, orzechy brazylijskie – 7g
- Gruszka- małej wielkości (130g) lub borówki – 115g
- Jabłko - małej wielkości (135g) lub borówki – 100g
- odżywka białkowa lub pół kubeczka jogurtu ok 100g (odżywkę można zrobić jako koktajl z wodą lub spienić z kawą) – 1 miarka odżywki
- opcjonalnie: cynamon



OBIAD
Pieczony kurczak w ziołach z ryżem i buraczkami
Składniki
Ryż basmati 60g
Oliwa z oliwek-łyżka
posiekana natka pietruszki- łyżka
Ryż ugotuj w lekko osolonej wodzie. Wymieszaj z oliwą i posiekaną natką pietruszki.
Pierś z kurczaka 130 g, sól pieprz ziołowy, słodka papryka tymianek, bazylia.
Kurczaka natrzyj w przyprawach. Upiecz w folii.
Buraki 2 szt ok 200g, sok z cytryny sól cukier(Ksylitol )pół łyżeczki.
Buraki ugotuj, obierz ze skórki, zetrzyj na tarce i dopraw do smaku.

PRZEKASKA
Jogurt naturalny + kiwi + łyżki otrąb żytnich,orkiszowych lub 2 owsianych i pół garści suszonej żurawiny


KOLACJA

Sałatka z gotowanego ryżu, brokułów, szynki drobiowej z dodatkiem pestek z dyni
(uprażonych bez dodatku tłuszczu), jogurtu naturalnego z przyprawami
-Ugotować 30-50g ryżu basmati
-Dodać kilka różyczek ugotowanego brokuła ,szynki drobiowej (jeden gruby plaster)
posypać uprażonymi pestkami dyni, polać jogurtem naturalnym z przyprawami dozwolonymi ;) to posiłek najlepiej po treningu:)
Plus słodkości ;)Kiedy złamie Cię na słodkie.
Muffinki czekoladowe fit :D Wyjdzie około 15 sztuk
-puszka czerwonej fasoli
-3 łyżki kakao
-3 łyżki brązowego cukru
-2 jaja duże
-2 banany
-łyżeczka proszku do pieczenia
-masło orzechowe do przełożenia
Fasolę po wyjęciu przepłukujesz na sitku
Banany kroisz na kawałki.
Całą resztę blendujemy razem na gładką masę,oprócz masła orzechowego.
Do foremek na muffinki wlewamy około 1,5łyzki masy,na masę dajemy troszkę masła orzechowego-ok pół łyżeczki i zalewamy resztą masy-ie za dużo.
Pieczemy wszystkie w piekarniku 190st przez około 15-20min.
Wyciągamy,studzimy i jemy...na przekąskę możesz zjeść 2-3 sztuki,nie więcej;)
W zależności od potrzeb shake potreningowy :)

Koktajl czekoladowy
-mleko migdałowe - ½ szklanki (ok.110g)
-banan – 85-90g
-masło orzechowe 100% - 16g
- odżywka białkowa (najlepiej czekoladowa:D) – czubata miarka ale obejdzie się i bez;)
Przygotowanie: Wszystkie składniki blendujesz. Jeżeli wolisz mniej gęste – dodaj wody.
Możesz dodać kostki lodu

Przykładowy trening

Poniżej znajdziesz przykładowy dzień TRENINGOWY który dobieram indywidualnie, zależnie od zdrowia, aktywności, stopnia zaawansowania, potrzeb i czasu :)
Trening może wyglądać tak, dla osoby średnio zaawansowanej a dla początkującej całkiem inaczej, dla zaawansowanej również może znacząco się różnić ;)
Chciałaym żebyś zobaczył jak działam i jak to w ogóle wygląda ;)

A. rozgrzewka 10-15 min

Rozciąganie dynamiczne daję każdemu ;)
Przykładowa rozgrzewka-tutaj robię a Darek tłumaczy to właśnie rozciąganie przed treningiem.
https://www.youtube.com/watch?v=18cerNc2nkU

B.Część Główna SIŁOWA-dopasowana indywidualnie-poniżej znajdziesz kilka z wielu ćwiczeń które proponuję do domu lub na siłownię,ackolwiek a siłownię daję częściej trening na maszyny lub wolne ciężary dla bardziej zaawansowanych ;)


1.Barki,plecy, ręce.
​wyciskanie hantli nad głowę https://www.youtube.com/watch?v=HIet-o7SOVM ilość powtórzeń dobrana pod potrzeby,indywidualnie.np 3 serie x 12 powt.

2.Pośladki,nogi,barki,brzuch.
Thruster z ketllem lub hantlami -brzuch spięty i plecy proste-wydech w momencie wyciśnięcia kettla czy hantli nad głowę-kontrola nad brzuchem non stop i oczywiście ładny przysiad !np 3 serie x 10 powt. https://www.youtube.com/watch?v=ib-kaOjO4Tg

3.Triceps
Triceps Hantlą https://www.youtube.com/watch?v=NfxJzAcvtOY&t=55s zalecana liczba powtórzeń dobana indywidualnie.np 3 serie x 15 powt

4.Pośladki,dwugłowy uda.
Glut bridge https://www.youtube.com/watch?v=8bbE64NuDTU -zalecan liczba serii indywidualnie serie ze sporym obciążeniem-dajesz mi znać jakie obciążenie masz,jeśli masz ;) 15-20 powt np w 3 seriach ściskasz mocno pośladek u góry z wydechem ;)

5.​Brzuchy sit ups- serie dobrane indywidualnie z obciążeniem x odpowiednia ilość powtórzeń. https://www.youtube.com/watch?v=GMxufYpc6Nk

Proszę cię też podczas współpracy żebyś wysłał mi najważniejsze ćwiczenie takie jak pompki czy przysiad do wglądu-to dla mnie bardzo ważne!Tylko jednorazowo bym mogła poprawić ewentualne błędy ;)

PONIŻEJ ZNAJDZIESZ ZAWSZE DOBRANE INDYWIDUALNIE 3 TRENINGI SPALAJĄCE,LUB WIĘCEJ-TO RÓWNIEŻ INDYWIDUALNA SPRAWA -SĄ TO TRENINGI KRÓTKIE I BARDZO EFEKTYWNE!
TRENING DZIELĘ RÓŻNIE,ZALEŻY ILE MASZ CZASU I JAKICH EFEKTÓW OCZEKUJESZ.
TWÓJ TRENING MOŻE TRWAĆ GODZINĘ A MOŻE TEŻ MAKSYMALNIE 20-30 MIN JEŚLI TYLE MASZ W CIĄGU DNIA A EFEKTY -ZASKOCZĄ CIĘ ZDECYDOWANIE ;)

C.Trening nr 1
5 burpees
5 pompek
https://www.youtube.com/watch?v=zpS-qGzcH4s na podwyższeniu -nawet przy parapecie!co ważne-zanim zejdziesz w dół,ściągnij łopatki,zepnij brzuch i mocnoo zepnij pośladek i tak trzymając sztywną sylwetę dopiero schodzisz w dół!Nie musi być tak nisko-mogą na początku to być delikatne spięcia!!!
15 sek plank -taka sama zasada jak z pompką-łopatki ściągnięte,spięty brzuch i mocnoo -podkreślam -mocno pośladek!
20 sek sprint na maxa ;) x zalecana ilość rund -pomiędzy rundami czyli tymi wszystkimi ćwiczeniami 30sek do 1min przerwy

Trening nr 2

Trening nr 3
Rozciąganie po wszystkim 30 sek każda grupa mięśniowa
https://www.youtube.com/watch?v=anSjxZMi4gM

PONIŻEJ WKLEJAM RÓWNIEŻ LINK DO MOJEJ APLIKACJI I TRENINGÓW W KTÓRYCH ĆWICZYSZ ZE MNĄ JAK NA PŁYCIE 1;1.
APLIKACJA PROWADZI CIĘ PRZEZ CAŁY KILKUTYGODNIOWY CYKL TRENINGOWY.

KAŻDY TRENING JEST STWORZONY W 100% PRZEZE MNIE ;)
APKA MOŻE BYĆ DODATKIEM DO WSPÓŁPRACY ZE MNĄ ALBO RÓWNIEŻ NIEZALEŻNYM TRENINGIEM :) SZCZERZE POLECAM :) zobacz sobie tutaj: https://www.fitgenerator.com/